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亲子运动:教练小贴士 掌握正确姿势 练得其法 亲子跑出好成绩

阅读669| 发布: 2018-01-23 15:16 | 点赞: 395

亲子运动:教练小贴士 掌握正确姿势 练得其法 亲子跑出好成绩亲子同跑——张纳基(左)和6岁儿子张靖蓝热爱跑步,两父子将在10月一起参加亲子跑步比赛。(黄志东摄)亲子运动:教练小贴士 掌握正确姿势 练得其法 亲子跑出好成绩体力不继——张纳基及儿子于2017年第一次参加亲子赛,可惜儿子体力不继,中途要爸爸抱着完成赛事。(受访者提供)亲子运动:教练小贴士 掌握正确姿势 练得其法 亲子跑出好成绩纪念奖牌——两父子连续两年完成赛事后,获得完赛奖牌作纪念。(黄志东摄)亲子运动:教练小贴士 掌握正确姿势 练得其法 亲子跑出好成绩潘誌豪(黄志东摄)亲子运动:教练小贴士 掌握正确姿势 练得其法 亲子跑出好成绩先做热身——潘誌豪建议家长提点子女在训练或比赛前可做伸展运动热身,一般由上身开始,慢慢伸展至下肢。(黄志东摄)亲子运动:教练小贴士 掌握正确姿势 练得其法 亲子跑出好成绩增进感情——两父子关係亲密,6岁的张靖蓝活跃好动,不时又跑又跳,一旦累了,便走进爸爸的怀抱。(黄志东摄)亲子运动:教练小贴士 掌握正确姿势 练得其法 亲子跑出好成绩训练跑姿——家长可利用小雪糕筒、水樽、纸包饮品或羽毛球等,为孩子作提腿训练。(黄志东摄)亲子运动:教练小贴士 掌握正确姿势 练得其法 亲子跑出好成绩训练节奏——想以敏捷梯作训练,可先向前慢跑,左右脚轮流踏前,然后便可向左或向右横移前进。一星期做3次,每次跑8至10次。(黄志东摄)亲子运动:教练小贴士 掌握正确姿势 练得其法 亲子跑出好成绩亲子运动:教练小贴士 掌握正确姿势 练得其法 亲子跑出好成绩亲子运动:教练小贴士 掌握正确姿势 练得其法 亲子跑出好成绩亲子运动:教练小贴士 掌握正确姿势 练得其法 亲子跑出好成绩亲子运动:教练小贴士 掌握正确姿势 练得其法 亲子跑出好成绩亲子运动:教练小贴士 掌握正确姿势 练得其法 亲子跑出好成绩亲子运动:教练小贴士 掌握正确姿势 练得其法 亲子跑出好成绩亲子运动:教练小贴士 掌握正确姿势 练得其法 亲子跑出好成绩

近年香港兴起跑步潮,这股热潮亦蔓延至亲子界,不时有亲子跑步比赛,供爸妈和子女齐齐落场,今次找来一对跑步父子兵,大谈如何流着汗,共度美好时刻。不过,如果小朋友没有跑步习惯,落场前便要先做足準备工夫,今次找来田径教练,教大家一些练跑小贴士。

文︰许朝茵首次落场 体力不支爸爸抱着跑

很多热爱跑步的爸妈,亦喜欢与子女一起去跑,务求大人细路都可以出一身汗。任职社工的张纳基及其6岁儿子张靖蓝,正是跑步父子兵。张爸于大学时期已开始跑步,而当儿子靖蓝出世后,发现每次带他到公园时都爱四处走、无时停,所以之后一有时间,便会带他到附近的公园或运动场一起跑步。

在两年前,张爸得悉有个亲子跑步比赛,由于之前亦有和儿子一起跑步,所以便报名参加,不过第一次落场跑,却出现了不少虾碌场面,「靖蓝一起跑,便发力狂跑,很快便觉疲倦,改为时跑时行,后来体力不支,需要我抱着他完成余下大部分赛事,只在终点前才落地一起跑。但去年再次参加同一比赛,在我鼓励下,他懂得调节速度,最终可完成比赛,进步了很多」。现时靖蓝已可以在运动场上跑到4个圈,即1600米,对一个6岁小人儿来说,算是表现不错。

跑步除了有益身心,张爸也希望借助运动,训练小孩的意志及毅力,他更认为父子一起跑步,可以製造更多亲子时间,「一起跑时,会和儿子沟通,有时会问『喜欢爸爸吗?』等问题,了解孩子的想法。我本身做社工,从事青年服务,明白沟通的重要,和子女从小建立良好关係,有助将来大家关係更亲密」。

先做热身 雪糕筒练提腿

亲子齐齐做运动好处多,不过未必每个家长也可安排孩子参加专业跑步训练,自行胡乱练习跑步,又担心效果欠佳。田径教练潘誌豪便提供一些亲子练跑贴士,方便家长和子女一同练习。而在练习前,潘誌豪提醒成人或小朋友应先做热身,他解释:「热身可以把体温提升,增加肌肉扩展能力,减少受伤风险及提升运动表现。」

热身过后,便可以开始练习,潘誌豪建议想加强孩子的跑步表现,可以重複做短距离跑动作训练,将心跳维持在一定水平。训练距离则按年龄而定,4至6岁每次跑30米,7至9岁每次跑40至50米,10至12岁每次跑60米,全部先重複5次做起,循序渐进地加至重複10次。

除了留意训练距离之外,潘誌豪表示,亦要留意小孩的跑姿,因为他们不时会做错跑姿或乱跑,影响身体肌肉的记忆。跑步时维持正确姿势非常重要,其中提腿是跑步的重要动作,但不少孩子容易错变成把小腿向后踢,这样跑步会影响表现。「家长可与孩子原地跑练习,要求孩子提起大腿向前,而且落脚时,尽量要轻声,否则每次重脚落地,会消耗更多体能。」另外,提腿动作亦可用些小雪糕筒作训练,没有的话亦可利用水樽、纸包饮品或羽毛球等代替,只要物品高约8厘米即可。将6至8件放在地上排成直线,每个相间距离可因人而异,以5岁小童为例,约成人2.5个脚掌位(约80厘米),之后沿直线跑,提腿跨过障碍物。

训练节奏 由肌肉记忆入手

至于想改善小孩跑步的节奏,建议可利用敏捷梯作训练。「敏捷梯可令小朋友有规律地移动,并限制他们每步移动的距离,如安排子女向前慢跑,左右脚轮流踏入格内,有助训练正确的肌肉记忆,可有效地掌握移动时的节奏。」

现时坊间有不少亲子跑步比赛,不少家长也带子女参加,而潘誌豪同时兼任圣雅各福群会慈善跑大会顾问教练,他建议家长如想子女表现理想,最好在比赛前6至7星期开始训练,当中包括两次与比赛距离及所需时间相近的练习,让身体适应,有助在比赛时发挥水準。若时间不许可,也最少要在比赛两星期前,作一次与比赛距离相近的训练。

■INFO圣雅各福群会 8公里挑战赛及2公里亲子赛

比赛所得收益将扣除成本,拨捐圣雅各福群会众膳坊食物银行作慈善用途。这次赛事是本港唯一为食物银行筹款的大型慈善跑,希望筹得70万元,为匮乏儿童、家长及长者提供短暂及紧急的膳食援助,扶贫帮困。

日期︰10月20日(星期日)

时间︰上午8:30(8公里挑战赛);上午8:45(2公里亲子组)

地点︰白石角海滨长廊南广场(近香港科学园)

分组︰

◆2公里组别

亲子二人赛P组(4至6岁)/Q组(7至9岁)/R组(10至12岁),参赛基本捐款$460

◆8公里组别

青年组(13至17岁),参赛基本捐款$230

个人组(18岁或以上),参赛基本捐款$350

队制四人组(18岁或以上),参赛基本捐款$1400

截止报名日期︰9月16日(周一)

网上报名︰event.sjs.org.hk/GoRun2019

查询︰2831 3232

[Happy PaMa 教得乐 第257期]

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